Essensplan für 14 Tage mit 1100 kcal ohne bestimmte Zutaten.

Ein 14-tägiger Essensplan mit 1100 kcal pro Tag, der die genannten Lebensmittel ausschließt, könnte wie folgt aussehen. Es ist wichtig, die Nahrungsmittel ausgewogen zu kombinieren, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Hier ist ein Beispiel für eine Woche, das du dann wiederholen kannst:

### Woche 1

**Tag 1:**
- Frühstück: 150 g Magerquark mit 100 g Beeren (ca. 150 kcal)
- Mittagessen: 100 g Hähnchenbrust mit 150 g gedünstetem Karotten (ca. 300 kcal)
- Abendessen: 100 g Vollkornbrot mit 50 g magerem Käse und Gurkenscheiben (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Apfel (ca. 80 kcal), 10 Mandeln (ca. 70 kcal)

**Tag 2:**
- Frühstück: 200 ml fettarme Milch mit 30 g Haferflocken (ca. 200 kcal)
- Mittagessen: 150 g Putenbrust mit 100 g grünen Bohnen (ca. 300 kcal)
- Abendessen: 100 g Quinoa mit 100 g Paprika (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Orange (ca. 80 kcal), 5 Walnüsse (ca. 70 kcal)

**Tag 3:**
- Frühstück: 2 Eier (gekocht oder Rührei) (ca. 140 kcal)
- Mittagessen: 100 g Rindfleisch mit 150 g Karotten (ca. 350 kcal)
- Abendessen: 100 g Vollkornbrot mit 50 g Hüttenkäse (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Birne (ca. 80 kcal), 10 Pistazien (ca. 70 kcal)

**Tag 4:**
- Frühstück: 150 g Joghurt (fettarm) mit 1 TL Honig (ca. 150 kcal)
- Mittagessen: 100 g Hähnchenbrust mit 150 g Erbsen (ca. 300 kcal)
- Abendessen: 100 g Couscous mit 100 g Paprika (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Kiwi (ca. 60 kcal), 10 Mandeln (ca. 70 kcal)

**Tag 5:**
- Frühstück: 200 ml fettarme Milch mit 20 g Müsli (ca. 200 kcal)
- Mittagessen: 150 g Putenbrust mit 100 g Karotten (ca. 300 kcal)
- Abendessen: 100 g Vollkornbrot mit 50 g magerem Käse (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Apfel (ca. 80 kcal), 5 Walnüsse (ca. 70 kcal)

**Tag 6:**
- Frühstück: 2 Eier (ca. 140 kcal)
- Mittagessen: 100 g Rindfleisch mit 150 g grünen Bohnen (ca. 350 kcal)
- Abendessen: 100 g Quinoa mit 100 g Paprika (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Orange (ca. 80 kcal), 10 Pistazien (ca. 70 kcal)

**Tag 7:**
- Frühstück: 150 g Magerquark mit 100 g Beeren (ca. 150 kcal)
- Mittagessen: 100 g Hähnchenbrust mit 150 g Karotten (ca. 300 kcal)
- Abendessen: 100 g Vollkornbrot mit 50 g Hüttenkäse (ca. 250 kcal)
- Snacks: 1 Birne (ca. 80 kcal), 10 Mandeln (ca. 70 kcal)

### Woche 2
Wiederhole die Menüs der ersten Woche, um die 14 Tage zu vervollständigen.

Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken und die Portionsgrößen genau zu messen, um die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Es kann auch hilfreich sein, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass der Plan deinen individuellen Bedürfnissen entspricht.