Wie trainiert man den Rautenmuskel?

Der Rautenmuskel (Musculus rhomboideus) ist ein wichtiger Muskel im oberen Rücken, der für die Stabilisierung und Bewegung der Schulterblätter verantwortlich ist. Hier sind einige Übungen, die helfen können, den Rautenmuskel zu trainieren:

1. **Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln**:
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin und beuge den Oberkörper nach vorne.
- Halte die Hanteln oder die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
- Ziehe die Hanteln oder die Langhantel in Richtung deines Bauches, wobei du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Gewichte kontrolliert wieder ab.

2. **Face Pulls**:
- Befestige ein Seil an einem Kabelzug auf Augenhöhe.
- Greife das Seil mit beiden Händen und ziehe es zu deinem Gesicht, während du die Ellbogen nach außen und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. **Reverse Flys**:
- Lege dich auf eine Schrägbank oder beuge den Oberkörper nach vorne.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Hebe die Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind, und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Senke die Arme kontrolliert wieder ab.

4. **T-Raises**:
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder beuge den Oberkörper nach vorne.
- Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
- Hebe die Arme seitlich an, bis sie eine T-Form bilden, und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Senke die Arme kontrolliert wieder ab.

5. **Band Pull-Aparts**:
- Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen vor dir auf Schulterhöhe.
- Ziehe das Band auseinander, indem du die Arme seitlich ausstreckst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, die Übungen mit kontrollierten Bewegungen auszuführen und die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen, um den Rautenmuskel effektiv zu trainieren.