Wie trainiert man den geraden Rückenstrecker?

Der gerade Rückenstrecker, auch Erector Spinae genannt, ist eine wichtige Muskelgruppe für die Stabilität und Gesundheit des Rückens. Hier sind einige Übungen, die dir helfen können, diesen Muskel zu trainieren:

1. **Kreuzheben (Deadlifts)**:
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel mit beiden Händen.
- Halte den Rücken gerade und beuge die Knie leicht.
- Hebe die Hantel, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und den Rücken gerade hältst.
- Senke die Hantel kontrolliert wieder ab.

2. **Hyperextensions (Rückenstrecker)**:
- Lege dich auf eine Hyperextensions-Bank, sodass deine Hüften auf dem Polster aufliegen.
- Kreuze die Arme vor der Brust oder halte ein Gewicht.
- Senke den Oberkörper langsam ab und hebe ihn dann wieder an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

3. **Good Mornings**:
- Stelle dich hüftbreit hin und lege eine Langhantel auf die Schultern.
- Halte den Rücken gerade und beuge dich langsam nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.

4. **Superman**:
- Lege dich flach auf den Bauch.
- Hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur dein Bauch den Boden berührt.
- Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann Arme und Beine wieder ab.

5. **Plank**:
- Gehe in die Liegestützposition, stütze dich auf die Unterarme.
- Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Spanne den Bauch und den Rücken an und halte die Position so lange wie möglich.

Achte bei allen Übungen darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegungen kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.