1 Frage zu Belastungsdosierung

Die Belastungsdosierung bei einer Kräftigungsübung bezieht sich auf die Anpassung der Intensität, des Volumens und der Frequenz des Trainings, um spezifische Trainingsziele zu erreichen. Ein Praxisbeispiel kann die Kniebeuge (Squat) sein. ### Praxisbeispiel: Kniebeuge (Squat) #### 1. **Intensität** - **Anfänger:** Beginnen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten (z.B. 5-10 kg). Ziel ist es, die richtige Technik zu erlernen. - **Fortgeschrittene:** Erhöhen das Gewicht auf 50-70% des maximalen Gewichts, das sie einmal heben können (1RM). Dies könnte z.B. 40-60 kg sein. - **Profis:** Arbeiten mit 70-90% ihres 1RM, was z.B. 80-120 kg sein könnte. #### 2. **Volumen** - **Anfänger:** 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Ziel ist es, die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen. - **Fortgeschrittene:** 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Dies erhöht die Muskelmasse und Kraft. - **Profis:** 4-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. Fokus liegt auf maximaler Kraftentwicklung. #### 3. **Frequenz** - **Anfänger:** 2-3 Mal pro Woche. Dies ermöglicht ausreichend Erholung und Anpassung. - **Fortgeschrittene:** 3-4 Mal pro Woche. Dies fördert kontinuierliche Fortschritte. - **Profis:** 4-5 Mal pro Woche, oft mit periodisierter Belastung, um Übertraining zu vermeiden. ### Beispielwoche für einen Fortgeschrittenen - **Montag:** 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 kg - **Mittwoch:** 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit 55 kg - **Freitag:** 5 Sätze à 8 Wiederholungen mit 65 kg ### Anpassung der Belastungsdosierung - **Progressive Überlastung:** Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen jede Woche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. - **Periodisierung:** Wechsel zwischen Phasen mit hoher Intensität und Phasen mit höherem Volumen, um Plateaus zu vermeiden und Übertraining zu verhindern. Durch die gezielte Anpassung der Intensität, des Volumens und der Frequenz kann die Belastungsdosierung optimal auf die individuellen Ziele und das Leistungsniveau abgestimmt werden.