2 Fragen zu Kräftigungsübung

Die Belastungsdosierung bei einer Kräftigungsübung bezieht sich auf die Anpassung der Intensität, des Volumens und der Frequenz des Trainings, um spezifische Trainingsziele zu erreichen. Ein Praxisbeispiel kann die Kniebeuge (Squat) sein. ### Praxisbeispiel: Kniebeuge (Squat) #### 1. **Intensität** - **Anfänger:** Beginnen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten (z.B. 5-10 kg). Ziel ist es, die richtige Technik zu erlernen. - **Fortgeschrittene:** Erhöhen das Gewicht auf 50-70% des maximalen Gewichts, das sie einmal heben können (1RM). Dies könnte z.B. 40-60 kg sein. - **Profis:** Arbeiten mit 70-90% ihres 1RM, was z.B. 80-120 kg sein könnte. #### 2. **Volumen** - **Anfänger:** 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Ziel ist es, die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen. - **Fortgeschrittene:** 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Dies erhöht die Muskelmasse und Kraft. - **Profis:** 4-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. Fokus liegt auf maximaler Kraftentwicklung. #### 3. **Frequenz** - **Anfänger:** 2-3 Mal pro Woche. Dies ermöglicht ausreichend Erholung und Anpassung. - **Fortgeschrittene:** 3-4 Mal pro Woche. Dies fördert kontinuierliche Fortschritte. - **Profis:** 4-5 Mal pro Woche, oft mit periodisierter Belastung, um Übertraining zu vermeiden. ### Beispielwoche für einen Fortgeschrittenen - **Montag:** 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 kg - **Mittwoch:** 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit 55 kg - **Freitag:** 5 Sätze à 8 Wiederholungen mit 65 kg ### Anpassung der Belastungsdosierung - **Progressive Überlastung:** Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen jede Woche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. - **Periodisierung:** Wechsel zwischen Phasen mit hoher Intensität und Phasen mit höherem Volumen, um Plateaus zu vermeiden und Übertraining zu verhindern. Durch die gezielte Anpassung der Intensität, des Volumens und der Frequenz kann die Belastungsdosierung optimal auf die individuellen Ziele und das Leistungsniveau abgestimmt werden.

Die Dosierung von Kräftigungsübungen kann auf verschiedene Weise angepasst werden, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen oder den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Hier sind einige Möglichkeiten: 1. **Widerstand erhöhen oder verringern**: Dies kann durch die Verwendung von schwereren oder leichteren Gewichten, Widerstandsbändern oder Maschinen erfolgen. 2. **Wiederholungen und Sätze anpassen**: Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann erhöht oder verringert werden, um die Intensität des Trainings zu verändern. Mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht fördern die Ausdauer, während weniger Wiederholungen mit schwererem Gewicht die Kraft steigern. 3. **Pausenzeit variieren**: Die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen kann verkürzt oder verlängert werden. Kürzere Pausen erhöhen die Intensität und fördern die muskuläre Ausdauer, während längere Pausen die Erholung und maximale Kraftentwicklung unterstützen. 4. **Tempo ändern**: Die Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, kann angepasst werden. Langsameres Tempo erhöht die Zeit unter Spannung und kann die Muskelermüdung verstärken. 5. **Übungsvariationen einführen**: Verschiedene Variationen einer Übung können unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen oder die gleiche Muskelgruppe auf unterschiedliche Weise beanspruchen. 6. **Progressive Überlastung**: Dies beinhaltet eine schrittweise Erhöhung des Widerstands oder der Trainingsintensität über die Zeit, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. 7. **Supersätze und Zirkeltraining**: Kombination von Übungen ohne Pause dazwischen (Supersätze) oder das Durchführen einer Reihe von Übungen nacheinander (Zirkeltraining) kann die Intensität und den Kalorienverbrauch erhöhen. Durch die Anpassung dieser Faktoren kann das Training individuell auf die Bedürfnisse und Ziele des Trainierenden abgestimmt werden.