3 Fragen zu Kreatinphosphat

Kreatinphosphat spielt eine wichtige Rolle bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen, da es schnell Energie für Muskelkontraktionen bereitstellt. Beim 5000-Meter-Eisschnelllauf, der eine Ausdauerdisziplin ist und typischerweise zwischen 6 und 7 Minuten dauert, ist die Bedeutung von Kreatinphosphat jedoch begrenzt. In den ersten Sekunden des Rennens kann Kreatinphosphat zur schnellen Energieversorgung beitragen, insbesondere beim Start und bei kurzen Sprints oder Beschleunigungen. Nach etwa 10-15 Sekunden sind die Kreatinphosphat-Speicher jedoch weitgehend erschöpft, und der Körper muss auf andere Energiequellen zurückgreifen, hauptsächlich auf die aerobe Glykolyse und die Fettverbrennung. Zusammengefasst: Kreatinphosphat liefert in den ersten Sekunden des 5000-Meter-Eisschnelllaufs schnelle Energie, ist aber für die gesamte Dauer des Rennens nicht die primäre Energiequelle.

Die Kenntnis der Halbwertszeit zur Wiederauffüllung der Kreatinphosphatspeicher ist im Training wichtig, weil sie hilft, die optimale Erholungszeit zwischen intensiven Belastungen zu bestimmen. Kreatinphosphat ist eine schnell verfügbare Energiequelle für kurze, hochintensive Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben. Nach einer solchen Belastung sind die Kreatinphosphatspeicher erschöpft und benötigen Zeit zur Wiederauffüllung. Wenn die Erholungszeit zu kurz ist, sind die Speicher möglicherweise nicht vollständig aufgefüllt, was die Leistungsfähigkeit in der nächsten Belastungseinheit beeinträchtigen kann. Umgekehrt kann eine zu lange Erholungszeit die Effizienz des Trainings verringern. Daher ermöglicht das Wissen um die Halbwertszeit eine präzisere Planung der Pausen, um die maximale Leistungsfähigkeit und Effizienz des Trainings zu gewährleisten.

Um die Kreatinphosphatspeicher zu vergrößern, eignet sich insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining mit kurzen, intensiven Belastungen. Diese Trainingsformen fördern die Anpassung des Körpers an die schnelle Bereitstellung von Energie durch das Kreatinphosphatsystem. Typische Übungen umfassen: 1. **Sprints**: Kurze, maximale Sprints von 10-30 Sekunden, gefolgt von ausreichenden Erholungsphasen. 2. **Krafttraining**: Übungen mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen), wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. 3. **Plyometrisches Training**: Explosive Bewegungen wie Sprünge oder Medizinballwürfe. Zusätzlich kann die Einnahme von Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Kreatinphosphatspeicher weiter zu erhöhen.