16 Fragen zu Wochenplan

Ein Wochenstrukturplan für Betreuung und Beschäftigung kann helfen, den Alltag zu organisieren und verschiedene Aktivitäten sinnvoll zu planen. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Plan: **Montag:** - 09:00 - 10:00 Uhr: Morgenkreis (Begrüßung, Tagesablauf besprechen) - 10:00 - 11:00 Uhr: Kreatives Gestalten (Mal- oder Bastelaktivitäten) - 11:00 - 12:00 Uhr: Bewegungsspiele im Freien - 12:00 - 13:00 Uhr: Mittagessen - 13:00 - 14:00 Uhr: Ruhezeit (Vorlesen oder Entspannung) - 14:00 - 15:00 Uhr: Gruppenaktivität (z.B. Teamspiele) **Dienstag:** - 09:00 - 10:00 Uhr: Musik und Tanz - 10:00 - 11:00 Uhr: Naturerkundung (Spaziergang, Pflanzen und Tiere beobachten) - 11:00 - 12:00 Uhr: Kochen oder Backen - 12:00 - 13:00 Uhr: Mittagessen - 13:00 - 14:00 Uhr: Kreatives Schreiben oder Geschichtenerzählen - 14:00 - 15:00 Uhr: Freispielzeit **Mittwoch:** - 09:00 - 10:00 Uhr: Sportliche Aktivitäten (z.B. Ballspiele) - 10:00 - 11:00 Uhr: Bastelstunde (z.B. mit Recyclingmaterial) - 11:00 - 12:00 Uhr: Besuch einer Bibliothek oder eines Museums - 12:00 - 13:00 Uhr: Mittagessen - 13:00 - 14:00 Uhr: Film- oder Theatervorführung - 14:00 - 15:00 Uhr: Reflexion des Tages (Gespräche über Erlebtes) **Donnerstag:** - 09:00 - 10:00 Uhr: Sprachförderung (Spiele zur Wortschatzentwicklung) - 10:00 - 11:00 Uhr: Experimentieren (z.B. einfache Experimente) - 11:00 - 12:00 Uhr: Gartenarbeit oder Pflanzenpflege - 12:00 - 13:00 Uhr: Mittagessen - 13:00 - 14:00 Uhr: Kreatives Gestalten (z.B. Tonarbeiten) - 14:00 - 15:00 Uhr: Freie Spielzeit **Freitag:** - 09:00 - 10:00 Uhr: Wochenrückblick (Erlebnisse teilen) - 10:00 - 11:00 Uhr: Ausflug (z.B. in den Zoo oder Park) - 11:00 - 12:00 Uhr: Spiele im Freien - 12:00 - 13:00 Uhr: Mittagessen - 13:00 - 14:00 Uhr: Abschlusskreis (Lieder singen, Verabschiedung) - 14:00 - 15:00 Uhr: Vorbereitungen für die nächste Woche Dieser Plan kann je nach Bedürfnissen und Interessen der Betreuten angepasst werden.

Bei der Erstellung eines Wochenplans im therapeutischen Kontext kann ein strukturierter Ansatz hilfreich sein. Hier sind einige Schritte, die du berücksichtigen kannst: 1. **Ziele definieren**: Kläre, welche Ziele du mit dem Wochenplan erreichen möchtest. Das können persönliche, berufliche oder gesundheitliche Ziele sein. 2. **Prioritäten setzen**: Bestimme, welche Aufgaben oder Aktivitäten am wichtigsten sind. Dies hilft, den Fokus auf das Wesentliche zu legen. 3. **Zeitmanagement**: Plane realistische Zeitfenster für jede Aktivität ein. Berücksichtige dabei auch Pausen und Erholungszeiten. 4. **Flexibilität einplanen**: Sei bereit, den Plan anzupassen, falls unvorhergesehene Ereignisse eintreten. Flexibilität kann Stress reduzieren. 5. **Reflexion**: Am Ende der Woche solltest du den Plan reflektieren. Was hat gut funktioniert? Was könnte verbessert werden? Diese Reflexion kann helfen, den Plan für die nächste Woche anzupassen. 6. **Unterstützung suchen**: Wenn nötig, ziehe in Betracht, Unterstützung von Therapeuten oder Coaches in Anspruch zu nehmen, um den Plan zu optimieren. Dieser strukturierte Ansatz kann helfen, den Wochenplan effektiv zu gestalten und die gewünschten Ziele zu erreichen.

Bei der Erstellung eines Wochenplans können passende Ziele je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Prioritäten variieren. Hier sind einige Beispiele für Ziele, die du in deinen Wochenplan aufnehmen könntest: 1. **Berufliche Ziele**: - Wöchentliche Aufgaben und Projekte abschließen. - Neue Fähigkeiten erlernen oder an einem Online-Kurs teilnehmen. 2. **Gesundheitsziele**: - Regelmäßige Sporteinheiten (z.B. dreimal pro Woche ins Fitnessstudio). - Gesunde Mahlzeiten planen und zubereiten. 3. **Persönliche Entwicklungsziele**: - Tägliches Lesen eines Buches oder Artikels. - Zeit für Meditation oder Achtsamkeitsübungen einplanen. 4. **Soziale Ziele**: - Zeit mit Freunden oder Familie verbringen (z.B. ein gemeinsames Essen). - Neue Kontakte knüpfen oder Networking-Events besuchen. 5. **Hobby- und Freizeitziele**: - Zeit für ein Hobby einplanen (z.B. Malen, Musizieren). - Einen Ausflug oder eine Aktivität in der Natur planen. 6. **Finanzielle Ziele**: - Budget für die Woche erstellen und Ausgaben überwachen. - Sparziele festlegen und überprüfen. Es ist hilfreich, die Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden (SMART) zu formulieren, um die Umsetzung zu erleichtern.

Ein effektiver Wochenplan für Krafttraining zum Abnehmen könnte folgendermaßen aussehen: **Montag: Ganzkörpertraining** - Kniebeugen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Bankdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Rudern (Langhantel oder Kabel): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden **Dienstag: Cardio und Core** - 30 Minuten moderates bis intensives Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren) - Bauchübungen (z.B. Crunches, Beinheben): 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen **Mittwoch: Oberkörpertraining** - Schulterdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Trizeps-Dips: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Bizepscurls: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen **Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Yoga/Dehnen** **Freitag: Unterkörpertraining** - Kreuzheben: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen - Ausfallschritte: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein - Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Bauchübung (z.B. Russian Twists): 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen **Samstag: HIIT (Hochintensives Intervalltraining)** - 20-30 Minuten HIIT (z.B. Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers) **Sonntag: Aktive Erholung** - Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen Achte darauf, dich vor jedem Training gut aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt ebenfalls den Abnehmprozess.

Ob fünfmal pro Woche zu trainieren gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Fitnessniveaus, der Art des Trainings, der Intensität und der Erholungszeit. Für viele Menschen kann es durchaus gesund sein, wenn das Training gut geplant ist und ausreichend Erholung eingeplant wird. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sicherzustellen, dass keine Überlastung oder Verletzungen auftreten. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, einen Arzt oder einen qualifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren.

Ein strukturierter Wochenplan kann Menschen mit Autismus erheblich dabei unterstützen ihren Tagesablauf zu organisieren und Stress zu reduzieren. Hier sind einige Möglichkeiten, wie ein Wochenplan helfen kann: 1. **Vorhersehbarkeit und Routine**: Ein fester Plan schafft eine klare Struktur und Vorhersehbarkeit, was für Menschen mit Autismus beruhigend sein kann. 2. **Zeitmanagement**: Ein Wochenplan hilft dabei, die Zeit besser einzuteilen und sicherzustellen, dass alle wichtigen Aufgaben und Aktivitäten berücksichtigt werden. 3. **Reduzierung von Überforderung**: Durch die Aufteilung von Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte kann Überforderung vermieden werden. 4. **Förderung der Selbstständigkeit**: Ein klarer Plan kann dazu beitragen, dass Menschen mit Autismus selbstständiger werden, indem sie lernen, ihre Aufgaben eigenständig zu erledigen. 5. **Kommunikation und soziale Interaktion**: Ein Wochenplan kann auch soziale Aktivitäten und Kommunikationsübungen einbeziehen, was die sozialen Fähigkeiten verbessern kann. 6. **Anpassungsfähigkeit**: Ein flexibler Plan, der Raum für Änderungen lässt, kann helfen, auf unvorhergesehene Ereignisse besser zu reagieren. Es gibt auch spezielle Apps und Tools, die bei der Erstellung und Verwaltung von Wochenplänen helfen können, wie z.B. [Trello](https://trello.com) oder [Google Kalender](https://calendar.google.com).

Menschen mit Autismus können von einem strukturierten Wochenplan erheblich profitieren, da er ihnen hilft, den Alltag vorhersehbarer und weniger stressig zu gestalten. Hier sind einige Aktivitäten, die in einen Wochenplan integriert werden können: 1. **Therapiesitzungen**: Regelmäßige Termine mit Therapeuten, wie z.B. Ergotherapie, Sprachtherapie oder Verhaltenstherapie. 2. **Freizeitaktivitäten**: Hobbys und Interessen wie Malen, Musik, Sport oder andere kreative Tätigkeiten. 3. **Soziale Interaktionen**: Geplante Treffen mit Freunden oder Familienmitgliedern, um soziale Fähigkeiten zu üben. 4. **Bildung und Lernen**: Zeit für Schulaufgaben, Online-Kurse oder andere Bildungsaktivitäten. 5. **Haushaltsaufgaben**: Aufgaben wie Kochen, Putzen oder Einkaufen, um Selbstständigkeit zu fördern. 6. **Entspannungszeiten**: Geplante Pausen für Entspannung, Meditation oder einfaches Ausruhen. 7. **Bewegung**: Regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder Fitnessübungen. 8. **Selbstpflege**: Zeit für persönliche Hygiene, Pflege und andere Selbstfürsorge-Aktivitäten. Ein strukturierter Wochenplan kann individuell angepasst werden, um den spezifischen Bedürfnissen und Vorlieben der Person gerecht zu werden.

Ein Wochenplan kann für Menschen mit Autismus aus mehreren Gründen wichtig sein: 1. **Struktur und Vorhersehbarkeit**: Menschen mit Autismus profitieren oft von klaren Strukturen und Routinen. Ein Wochenplan hilft, den Tagesablauf vorhersehbar zu gestalten, was Stress und Angst reduzieren kann. 2. **Zeitmanagement**: Ein Wochenplan unterstützt dabei, Zeit besser zu organisieren und Aufgaben effizienter zu erledigen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Schwierigkeiten bei der Einschätzung von Zeit bestehen. 3. **Selbstständigkeit**: Durch die Nutzung eines Wochenplans können Menschen mit Autismus lernen, ihre Aufgaben und Aktivitäten eigenständig zu planen und zu verfolgen, was ihre Unabhängigkeit fördert. 4. **Kommunikation**: Ein visueller Wochenplan kann als Kommunikationsmittel dienen, um Pläne und Erwartungen klar zu vermitteln, insbesondere wenn verbale Kommunikation schwierig ist. 5. **Reduktion von Überforderung**: Ein strukturierter Plan kann helfen, Überforderung zu vermeiden, indem er große Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte unterteilt. 6. **Flexibilität und Anpassung**: Ein Wochenplan kann auch Flexibilität bieten, indem er Raum für Änderungen und Anpassungen lässt, was wichtig ist, um auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können. Insgesamt trägt ein Wochenplan dazu bei, den Alltag für Menschen mit Autismus überschaubarer und weniger stressig zu gestalten.

Ein Tagesablauf in einem Wochenplan für Autismus bedeutet, dass die täglichen Aktivitäten und Routinen einer Person mit Autismus strukturiert und visuell dargestellt werden. Dies hilft, Vorhersehbarkeit und Sicherheit zu schaffen, was für viele Menschen mit Autismus wichtig ist. Ein solcher Plan kann Aktivitäten wie Aufstehen, Mahlzeiten, Schul- oder Arbeitszeiten, Freizeitaktivitäten und Schlafenszeiten umfassen. Er kann in Form von Bildern, Symbolen oder Texten gestaltet sein, je nach den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten der Person.

Symbole in einem Wochenplan zu verwenden, ist aus mehreren Gründen wichtig: 1. **Visuelle Klarheit**: Symbole bieten eine schnelle visuelle Referenz, die es einfacher macht, Informationen auf einen Blick zu erfassen. Dies kann besonders nützlich sein, wenn der Wochenplan viele Einträge enthält. 2. **Zeitersparnis**: Anstatt lange Beschreibungen zu lesen, können Symbole sofort die Art der Aktivität oder Aufgabe anzeigen, was Zeit spart. 3. **Barrierefreiheit**: Symbole können Menschen mit Leseschwierigkeiten oder Sprachbarrieren helfen, den Plan besser zu verstehen. 4. **Konsistenz**: Durch die Verwendung von Symbolen kann eine konsistente Darstellung von wiederkehrenden Aufgaben oder Ereignissen gewährleistet werden. 5. **Motivation und Engagement**: Ein optisch ansprechender Plan mit Symbolen kann motivierender sein und das Engagement für die geplanten Aktivitäten erhöhen. 6. **Erinnerungsstütze**: Symbole können als Gedächtnisstütze dienen und helfen, sich an Aufgaben oder Termine zu erinnern. Insgesamt tragen Symbole dazu bei, einen Wochenplan übersichtlicher, zugänglicher und benutzerfreundlicher zu gestalten.

Die wichtigste Funktion eines Wochenplans ist es, Struktur und Übersicht in den Alltag zu bringen. Ein gut durchdachter Wochenplan hilft dabei, Aufgaben und Termine effizient zu organisieren, Prioritäten zu setzen und sicherzustellen, dass nichts Wichtiges vergessen wird. Er kann auch dabei unterstützen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit, Freizeit und Erholung zu finden.

Ein Low-Carb-Wochenplan kann dir helfen, deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. Hier ist ein Beispiel für einen Low-Carb-Wochenplan: **Montag:** - Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta - Mittagessen: Hähnchensalat mit Avocado und Olivenöl-Dressing - Abendessen: Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Blumenkohlreis **Dienstag:** - Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen - Mittagessen: Thunfischsalat mit Gurken, Tomaten und Oliven - Abendessen: Schweinefilet mit grünen Bohnen und einem gemischten Salat **Mittwoch:** - Frühstück: Omelett mit Champignons, Paprika und Käse - Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und gegrilltem Hähnchen - Abendessen: Rindersteak mit Spargel und einem kleinen gemischten Salat **Donnerstag:** - Frühstück: Smoothie aus Spinat, Avocado, Mandelmilch und Proteinpulver - Mittagessen: Gebratene Garnelen mit einer Avocado-Tomaten-Salsa - Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Rosenkohl und einem gemischten Salat **Freitag:** - Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren - Mittagessen: Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen (ohne Croutons) - Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Spinat und Blumenkohlpüree **Samstag:** - Frühstück: Rührei mit Speck und Avocado - Mittagessen: Gegrillte Hähnchenspieße mit Paprika und Zucchini - Abendessen: Lammkoteletts mit Ratatouille-Gemüse **Sonntag:** - Frühstück: Frittata mit Tomaten, Zwiebeln und Spinat - Mittagessen: Salat mit gegrilltem Lachs, Avocado und einem Zitronen-Dressing - Abendessen: Gebratene Ente mit Rotkohl und einem kleinen gemischten Salat Dieser Plan ist nur ein Beispiel und kann nach Belieben angepasst werden. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu achten, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Ein Wochenplan für das Essen kann dir helfen, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu planen und Zeit sowie Geld zu sparen. Hier ist ein Beispiel für einen Wochenplan: **Montag:** - Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen - Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta - Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli **Dienstag:** - Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelmilch - Mittagessen: Vollkorn-Sandwich mit Avocado, Tomate und Putenbrust - Abendessen: Lachsfilet mit Quinoa und grünem Spargel **Mittwoch:** - Frühstück: Joghurt mit Honig und Beeren - Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot - Abendessen: Spaghetti mit Tomatensauce und Salat **Donnerstag:** - Frühstück: Rührei mit Vollkornbrot und Avocado - Mittagessen: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Gemüse - Abendessen: Gebratener Tofu mit Reis und Gemüse **Freitag:** - Frühstück: Smoothie-Bowl mit Früchten und Chiasamen - Mittagessen: Wraps mit Hummus, Gemüse und Falafel - Abendessen: Pizza mit Vollkornteig, Tomatensauce, Gemüse und Mozzarella **Samstag:** - Frühstück: Pancakes mit Ahornsirup und Beeren - Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen - Abendessen: Rindfleisch-Burger mit Süßkartoffel-Pommes **Sonntag:** - Frühstück: Omelett mit Gemüse und Käse - Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot - Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Kartoffeln und grünem Gemüse Dieser Plan kann nach persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.

Ein typischer Tagesablauf und Wochenplan einer Spielgruppe kann je nach Einrichtung und pädagogischem Konzept variieren. Hier ist ein allgemeines Beispiel: ### Tagesablauf 1. **Ankunft und Freispiel (08:00 - 09:00)** - Kinder kommen an, begrüßen sich und haben Zeit für freies Spielen. 2. **Morgenkreis (09:00 - 09:30)** - Begrüßungslied, Besprechung des Tagesablaufs, gemeinsames Singen und Spielen. 3. **Geleitete Aktivität (09:30 - 10:30)** - Basteln, Malen, Geschichten hören, thematische Projekte. 4. **Snack-Pause (10:30 - 11:00)** - Gemeinsames Essen und Trinken, oft mit gesunden Snacks. 5. **Freispiel im Freien (11:00 - 12:00)** - Spielen im Garten oder auf dem Spielplatz, Bewegungsspiele. 6. **Mittagessen (12:00 - 12:30)** - Gemeinsames Mittagessen, oft mit pädagogischer Begleitung. 7. **Ruhezeit (12:30 - 13:30)** - Zeit zum Ausruhen, Vorlesen von Geschichten, leise Spiele. 8. **Nachmittagsaktivität (13:30 - 14:30)** - Weitere geleitete Aktivitäten oder freies Spielen. 9. **Abschlusskreis (14:30 - 15:00)** - Gemeinsames Abschiedslied, Reflexion des Tages. 10. **Abholung (15:00 - 16:00)** - Eltern holen die Kinder ab, freies Spielen bis zur Abholung. ### Wochenplan - **Montag:** - Kreativtag: Basteln, Malen, Kneten. - **Dienstag:** - Bewegungstag: Turnen, Tanzen, Bewegungsspiele. - **Mittwoch:** - Naturtag: Ausflüge in die Natur, Gartenarbeit, Naturerkundungen. - **Donnerstag:** - Musik- und Theatertag: Singen, Musizieren, kleine Theaterstücke. - **Freitag:** - Spiel- und Spaßtag: Freies Spielen, Spiele im Freien, gemeinsames Kochen oder Backen. Dieser Plan kann je nach den Bedürfnissen und Interessen der Kinder sowie den pädagogischen Zielen der Spielgruppe angepasst werden.

Ein Wochenplan für eine tägliche Kalorienzufuhr von 1581 Kalorien sollte ausgewogen und nährstoffreich sein, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Plan: ### Montag **Frühstück:** - 1 Scheibe Vollkornbrot (80 Kalorien) - 1 gekochtes Ei (70 Kalorien) - 1 Apfel (95 Kalorien) **Mittagessen:** - Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (150g) (250 Kalorien) - Gemischter Salat mit Essig-Öl-Dressing (100 Kalorien) **Abendessen:** - Gebratener Lachs (150g) (280 Kalorien) - Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten) (100 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Mandeln (30g) (170 Kalorien) - 1 Joghurt (150g) (100 Kalorien) - 1 Banane (105 Kalorien) ### Dienstag **Frühstück:** - Haferflocken (40g) mit Milch (200ml) (220 Kalorien) - 1 Orange (60 Kalorien) **Mittagessen:** - Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta (300 Kalorien) **Abendessen:** - Gebratene Putenbrust (150g) (200 Kalorien) - Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine) (150 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Walnüsse (30g) (200 Kalorien) - 1 Karotte (25 Kalorien) - 1 Birne (100 Kalorien) ### Mittwoch **Frühstück:** - Smoothie aus Spinat, Banane und Mandelmilch (200 Kalorien) **Mittagessen:** - Vollkornreis (100g) mit gebratenem Tofu und Gemüse (300 Kalorien) **Abendessen:** - Gebackener Kabeljau (150g) (200 Kalorien) - Gemischter Salat mit Zitronendressing (100 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Cashewnüsse (30g) (160 Kalorien) - 1 Joghurt (150g) (100 Kalorien) - 1 Apfel (95 Kalorien) ### Donnerstag **Frühstück:** - 1 Scheibe Vollkornbrot (80 Kalorien) - 1 Avocado (halbe) (120 Kalorien) - 1 gekochtes Ei (70 Kalorien) **Mittagessen:** - Linsensuppe (300 Kalorien) **Abendessen:** - Gebratene Garnelen (150g) (200 Kalorien) - Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten) (100 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Mandeln (30g) (170 Kalorien) - 1 Joghurt (150g) (100 Kalorien) - 1 Banane (105 Kalorien) ### Freitag **Frühstück:** - Haferflocken (40g) mit Milch (200ml) (220 Kalorien) - 1 Orange (60 Kalorien) **Mittagessen:** - Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta (300 Kalorien) **Abendessen:** - Gebratene Putenbrust (150g) (200 Kalorien) - Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine) (150 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Walnüsse (30g) (200 Kalorien) - 1 Karotte (25 Kalorien) - 1 Birne (100 Kalorien) ### Samstag **Frühstück:** - Smoothie aus Spinat, Banane und Mandelmilch (200 Kalorien) **Mittagessen:** - Vollkornreis (100g) mit gebratenem Tofu und Gemüse (300 Kalorien) **Abendessen:** - Gebackener Kabeljau (150g) (200 Kalorien) - Gemischter Salat mit Zitronendressing (100 Kalorien) **Snacks:** - 1 Handvoll Cashewnüsse (30g) (160 Kalorien) - 1 Joghurt (150g) (100 Kalorien) - 1 Apfel (95 Kalorien) ### Sonntag **Frühstück:** - 1 Scheibe Vollkornbrot (80 Kalorien) - 1 Avocado (halbe) (120 Kalorien) - 1 gekochtes Ei (