Wie lässt sich ein stark angespannter Körper entspannen?

Ein stark angespannter Körper kann durch progressive Muskelentspannung, ruhiges Atmen und Bewegung lockerer werden, aber nicht garantiert sofort vollständig.

Bei stressbedingter Anspannung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ein gut belegter Einstieg. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst kurz an und lässt anschließend los. Der Unterschied hilft, unbemerkte Spannung wahrzunehmen und zu vermindern.

Eine einfache Übung zum Einstieg

Probiere zunächst nur die Hände aus, statt gleich den ganzen Körper entspannen zu wollen:

1. Bequem hinsetzen: Rücken anlehnen, beide Füße aufstellen und die Hände locker auf die Oberschenkel legen.
2. Ruhig weiteratmen: Beobachte, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt.
3. Eine Hand zur Faust schließen: Halte die Spannung fünf bis zehn Sekunden, ohne zu verkrampfen oder den Atem anzuhalten.
4. Mit dem Ausatmen loslassen: Öffne die Hand und lasse Hand und Unterarm etwa 30 Sekunden ruhen. Achte darauf, was sich gegenüber vorher verändert hat.
5. Die Seite wechseln: Bleibe danach noch einen Moment bequem sitzen.

Für den ganzen Körper gibt es angeleitete Varianten von etwa 15 Minuten. Regelmäßiges Üben hilft dabei, Muskelanspannung früher zu erkennen und bewusster zu reduzieren. Es geht nicht um möglichst kräftiges Anspannen, sondern um den spürbaren Unterschied beim Loslassen.

Daueranspannung gezielt angehen

Auch Bewegung, beispielsweise ein Spaziergang, und bewusste Ruhephasen können beim Stressabbau helfen. Wenn Stress die Ursache ist, gehört außerdem dazu, Belastungsauslöser zu erkennen und zu verändern: Eine Entspannungsübung allein beseitigt anhaltenden Zeitdruck oder Konflikte nicht.

Bleibt dein Körper dauerhaft stark angespannt, kommen Schmerzen oder Schlafprobleme hinzu oder gelingt kaum noch Erholung, ist die Hausarztpraxis eine sinnvolle Anlaufstelle. Bei ausgeprägtem Dauerstress kann auch psychotherapeutische Unterstützung helfen.

Quellen:

• Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können, gesund.bund.de
• Progressive Muskelentspannung: eine einfache Anleitung für PMR, AOK
• Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche, gesund.bund.de