Wie lange und wie intensiv sollte Intervalltraining sein?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen hoher Intensität mit Phasen niedriger Intensität oder vollständiger Erholung abwechseln. Die Dauer und die belastungsnormativen Parameter (wie Intensität, Dauer der Intervalle, Anzahl der Wiederholungen und Pausen) können je nach Trainingsziel und Fitnesslevel variieren.

1. **Dauer der Intervalle**:
- **Kurzintervalle**: 15 Sekunden bis 2 Minuten. Diese sind oft sehr intensiv und zielen auf die Verbesserung der anaeroben Kapazität und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab.
- **Langintervalle**: 2 bis 5 Minuten. Diese sind weniger intensiv als Kurzintervalle und zielen auf die Verbesserung der aeroben Kapazität und Ausdauer ab.

2. **Intensität**:
- **Hohe Intensität**: 80-95% der maximalen Herzfrequenz oder 90-100% der VO2max.
- **Niedrige Intensität/Erholung**: 50-70% der maximalen Herzfrequenz oder eine vollständige Pause.

3. **Anzahl der Wiederholungen**:
- Dies hängt von der Trainingsform und dem Fitnesslevel ab. Anfänger könnten mit 4-6 Intervallen beginnen, während Fortgeschrittene 8-12 Intervalle oder mehr durchführen können.

4. **Pausen**:
- Die Pausen können aktiv (z.B. langsames Gehen oder leichtes Joggen) oder passiv (vollständige Ruhe) sein. Die Dauer der Pausen variiert ebenfalls, typischerweise zwischen 1:1 und 1:2 Verhältnis zur Dauer der Intervalle.

Beispiel für ein Intervalltraining:
- **Aufwärmen**: 10 Minuten leichtes Joggen
- **Intervallphase**: 1 Minute Sprint (90-95% der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 2 Minuten Gehen oder leichtem Joggen (50-60% der maximalen Herzfrequenz)
- **Wiederholungen**: 6-8 Mal
- **Abkühlen**: 10 Minuten leichtes Joggen oder Gehen

Es ist wichtig, das Intervalltraining an das individuelle Fitnesslevel anzupassen und auf die Signale des Körpers zu achten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.