Wie trainiert man den horizontalen Bauchmuskel?

Der horizontale Bauchmuskel, auch als Musculus transversus abdominis bekannt, ist ein tiefliegender Muskel, der eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes spielt. Hier sind einige Übungen, die diesen Muskel effektiv trainieren:

1. **Plank (Unterarmstütz)**:
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Spanne deinen Bauch an und halte die Position für 30-60 Sekunden.

2. **Seitlicher Plank**:
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm.
- Hebe deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

3. **Dead Bug**:
- Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine an, sodass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecke deine Arme gerade nach oben.
- Senke langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein, bis sie knapp über dem Boden sind, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dies auf der anderen Seite.

4. **Hollow Body Hold**:
- Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine und Schultern leicht vom Boden ab.
- Halte deine Arme gestreckt über den Kopf.
- Spanne deinen Bauch an und halte die Position für 20-60 Sekunden.

5. **Bird Dog**:
- Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
- Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
- Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Diese Übungen helfen, den Musculus transversus abdominis zu stärken und die Rumpfstabilität zu verbessern. Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.