Welche Schulter-Mobilisationsübungen sind am Anfang und später sinnvoll?

Für die Mobilisation der Schulter gibt es verschiedene Übungen, die sowohl am Anfang als auch später in einem Trainingsprogramm durchgeführt werden können. Hier sind einige konkrete Übungen:

### Zu Beginn:
1. **Schulterkreisen**: Stehe oder sitze aufrecht und lasse die Schultern langsam nach vorne, oben, hinten und unten kreisen. Mache 10-15 Wiederholungen in jede Richtung.

2. **Arm über Kopf heben**: Hebe einen Arm über den Kopf und beuge ihn dann hinter den Kopf, während du den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft drückst. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

3. **Pendeln**: Beuge dich leicht nach vorne und lasse einen Arm locker nach unten hängen. Schwinge den Arm sanft in kleinen Kreisen oder von vorne nach hinten. Mache dies für 30 Sekunden pro Arm.

### Später:
1. **Wand- oder Türrahmendehnung**: Stelle dich seitlich zu einer Wand oder einem Türrahmen, lege deinen Arm in Schulterhöhe auf die Wand und drehe deinen Körper sanft weg, um die Brust- und Schultermuskulatur zu dehnen. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wechsle die Seite.

2. **Schulterblattdrücken**: Setze dich aufrecht hin und ziehe die Schulterblätter zusammen, als ob du einen Bleistift zwischen ihnen halten möchtest. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole dies 10-15 Mal.

3. **T-Pose**: Stehe aufrecht und strecke die Arme seitlich aus, sodass sie eine T-Form bilden. Halte diese Position für 15-30 Sekunden, während du die Schultern nach unten drückst.

Diese Übungen können helfen, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Achte darauf, die Übungen kontrolliert und ohne Schmerzen auszuführen.