Wie erstelle ich einen 45-Minuten-Wassergymnastik-Trainingsplan mit Hanteln?

Ein 45-minütiger Trainingsplan für Wassergymnastik mit Hanteln könnte wie folgt aussehen:

**Aufwärmen (10 Minuten):**
1. **Wassertreten:** 3 Minuten, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
2. **Armkreisen:** 2 Minuten, abwechselnd vorwärts und rückwärts.
3. **Beinschwingen:** 2 Minuten, abwechselnd jedes Bein nach vorne und hinten schwingen.
4. **Seitliche Schritte:** 3 Minuten, abwechselnd nach links und rechts treten.

**Hauptteil (30 Minuten):**
1. **Bizeps-Curls:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Stehe im Wasser, halte die Hanteln in den Händen und beuge die Arme.
2. **Schulterdrücken:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe und drücke sie über den Kopf.
3. **Seitliche Armheben:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Hebe die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe.
4. **Trizeps-Extensions:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Halte die Hanteln hinter dem Kopf und strecke die Arme nach oben.
5. **Brustpresse:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Halte die Hanteln vor der Brust und drücke sie nach vorne.
6. **Rudern:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Beuge dich leicht nach vorne und ziehe die Hanteln zur Brust.
7. **Knieheben mit Hanteln:** 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein. Halte die Hanteln in den Händen und hebe abwechselnd die Knie.

**Abkühlen (5 Minuten):**
1. **Leichtes Wassertreten:** 2 Minuten, um den Puls zu senken.
2. **Dehnen:** 3 Minuten, dehne Arme, Beine und Rumpf.

Dieser Plan bietet ein ausgewogenes Training für den gesamten Körper und nutzt die Vorteile des Wassers, um die Gelenke zu schonen und den Widerstand zu erhöhen.