Geschälte Kartoffeln enthalten gekocht etwa 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, ohne Fett gebraten etwa 2,7 Gramm. Die Angaben beziehen sich jeweils auf das Gewicht nach dem Garen: 200 Gramm gek...
Wie lassen sich unerwünschte Wirkungen von Phytaten in Lebensmitteln verringern?
Antwort vomDie unerwünschte Wirkung von Phytaten lässt sich durch Einweichen, Keimen, Sauerteiggärung und Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit vermindern.
Phytate können im Darm Mineralstoffe binden, insbesondere Eisen und Zink. Dadurch nimmt der Körper diese schlechter auf. Ziel ist deshalb, den Phytatgehalt zu senken oder die Mineralstoffaufnahme zu verbessern.
Geeignete Zubereitung
- Einweichen: Getreide und Hülsenfrüchte vor der weiteren Zubereitung einweichen. Das kann ihren Phytatgehalt verringern.
- Keimen: Durch die Keimung lässt sich Phytat abbauen. Möglich sind beispielsweise Lebensmittel aus gekeimtem Getreide.
- Sauerteiggärung: Bei Brot kann eine Sauerteigführung Phytat abbauen und dadurch die Verfügbarkeit von Zink verbessern. Vollkorn-Sauerteigbrot ist deshalb eine sinnvolle Wahl. Diese Verfahren vermindern Phytat, beseitigen es aber nicht zwingend vollständig.
Lebensmittel sinnvoll kombinieren
Vitamin C verbessert speziell die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Kombiniere beispielsweise Haferflocken mit einer Orange oder einen Linseneintopf mit roter Paprika. Wichtig ist der Unterschied: Hier wird die Eisenaufnahme gefördert, nicht einfach sämtliches Phytat im Lebensmittel entfernt.
Auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte musst du deshalb nicht verzichten. Beispielsweise enthält Vollkornbrot mehr Zink als Weißbrot und führt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht allein wegen seines Phytatgehalts zu Zinkmangel.
Quellen:
Erstellt mit GPT-6.1 Sol (OpenAI) auf Basis einer aktuellen Websuche.
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